年齢を重ねて痩せない、筋トレ以外で代謝を上げる方法〇〇について

こんにちはむらら🍀です！

「年齢を重ねるにつれて、代謝が下がってきたから、痩せなくなってきました。

どうしたらいいですか？」という相談をいただきます。

その質問の意図として、多くの方から「だいたい運動しなきゃダメですよね？」

というお話をいただきます。

その質問の意図として、多くの方から「だいたい運動しなきゃダメですよね？」

というお話をいただきます。

私の結論としては、運動をやれるのであれば必ずやった方がいいことです。

しかし、整体の問題で体を動かしきれないという人もいます。

そういう時は、運動じゃなくても大丈夫です。

代謝を上げる方法として、出来る事は栄養を摂取することです。

そもそも、人間の脂肪が消費されるメカニズムというのは、摂取した

「糖質」や「脂肪」はビタミンやミネラルなどの微量栄養素が結合して

消費される流れになっています。

なのでシンプルに、ビタミンやミネラルが不足していることによって

脂肪が代謝されずに、体にどんどん溜まっていくことが考えられます。

代謝を上げる方法でおススメするのは、運動もそうなんですが、

栄養を重点的に摂取することです。

話を少し変えると、体のエネルギーを生出す能力は、ＡＴＰ産生という

アデノシン三リン酸というエネルギーを体の中で生み出すことです。

そのためには、ＣＴＡ回路や色々なエネルギーシステムがあるんです。

けれども、そのシステムの中で必要な栄養素は決まっています。

.

その必要な栄養素というのが、ビタミンＢ群、ミトコンドリアに運んでくれる

カルニジン、後は鉄分、亜鉛、300の酵素の代謝を促す、マグネシウムなどが必要に

なってきます。

なので、年齢を重ねていくにつれて、代謝が落ちて痩せずらくなったという方は

ぜひ栄養摂取を重点的に行うことで、代謝を上げるということを考えてみて下さい。

この話をするときによくあるのが、「マルチビタミンでもいいですか？」

というお話をいただくことが多いんですが、その場合でもOKなことはあるんです。

しかし、

自分が日常生活の中で、常識的に考えている量よりも、多く摂取することが

大事になってきますので、サプリメントなどで試してみるを一度おススメします。

ということで、今日は代謝を上げるために、運動以外で出来る方法についtて

お話をさせていただきました。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

また次のブログをお楽しみにね！

「即実践すべき」今できる痩せる6つの習慣

こんにちはむらら🍀です！

最近、ダイエットのための心理学を勉強し始めて、生活習慣が減量に与える

影響も面白いなと思っているむららです。

心理学を学ぶとダイエットは「食生活」と「生活習慣」の総力戦になりますから

本日は「手軽にできるダイエット習慣」について書きますね。

とにかく「痩せるための手数を増やす」ということが大事なので、細かい7タスク

うを書き出していきます！

食べることを後回しにすると、摂取カロリーが減る

1.あとで食べよう戦略

　

意外な事実なんですけど「甘いお菓子が食べたい！」となったときに、今食べよう

じゃなくて、意識を「後で食べよう」に変えると、結果食べなくなるそうです。

これはオランダの大学の実験なんですが、お菓子を「食べてはダメだ！」と

思うグループより「食べてもいいけど、後でね」という志向にしたグループの方が

50％も食べる確率が減ったそうです。

確かになぁと思うのが、強い欲求は維持することが難しいので「後伸ばし」にすることで

結果、食べなくなるという習慣はありそうです。

デカフェコーヒーを絡ませると「あーお菓子食べたいけど、後で食べよう、それで

デカフェのこーひーでとりあえず一息つこう」というのが、とてもいい方法かもしれません。

スマホを見ながらの食事は、満足度が低くなりがち

2.食事中にスマホを見ない

現代人は忙しいですから、ランチ中でもLINEやメールが飛んできます。

イチイチ見てしまうと思うんですが、その行動が摂取するカロリーを

増やす傾向があります。

理由の一つはストレス、そして満足感を生んでくれる「音」を聞き逃しているから。

食べていることを強く意識する、自分の咀嚼音に耳を傾ける

　　　　

3.咀嚼音見\に耳を傾ける

これも実験の結果なんですが、自分の咀嚼音をヘッドホンで聴きながら食事した人たちは、

音を聞いてなかった人より、食べる量が少なかったんです。

これも食べる音が、満腹感や満足感に寄与してるということが考えられる。

痩せたいときはこれは食べる音が満腹感や、満足感に寄与していることが

考えられますので、痩せたい時期は食事中のスマホはやめて、自分の咀嚼音に

耳を傾けてみるのもいいと思います。

「利き手でない方の手で、ストレスを与えながら食事することで

4.利き手でない方の手で食べる

少し嫌な手法なんですが、利き手でない手で食事することで、ストレスを与えながら

食事することで食事量が「無意識に減る」というやり方です。

レストランのドリンクバーを近くに置くか、遠くに置くかで消費量が変わるので

人間は軽度のストレスにも敏感で、それが食事が面倒くさくなる、だから食べる

量が減るという考えです。

まっ面倒なので、私は家の中に「ある、お菓子とかスナックを捨てて、スーパーまで

買いに行かないと食べられないよ、という環境を作るくらいでいいかな、と思います。

お皿を小さくすると、食べる量が減ります

5.お皿を小さくする

シンプルにお皿を小さくすると、食べる量が減ります。

なので、今使っているお皿を小さくすることで、食べる量を減らして

ダイエットになる。という考えです。

満腹感が出る20分までは、ゆっくり食べる

6.20分を意識する

これは心理学と関係ないですが、人間は満腹感を得るまで20分かかると言われており

逆に言うと20分間食べまくっても、満腹感を感じません。

なので「すごいお腹空いた」の状態で食事を始めると、沢山食べてしまします。

なので、対策としては、最初にサラダを食べるか、20分を意識してゆっくり食べるです。

食欲をマネジメントしよう！そうすれば痩せる

人間は無意識の中での習慣が、現原料に影響することが目に見えているので

その無意識習慣を如何にハックするか？が減量においては大事です。

今回紹介した内容は、今すぐできる簡単な習慣だと思うので、よかったら

総力戦であるダイエット「に是非、取り入れてみて下さい。

7.ソイプロテインを飲む

わりあい本気な方法として「プロテインを飲む」（ソイプロテインに限る）

やるだけでダイエットにつながる可能性が高いです。

• 満腹ホルモンが増える
• 食欲が落ち着く
• 食事誘因性熱産生が上がる

ので、ソイプロテインがおススメです。

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回また楽しみにして下さいね！

ダイエットで「カロリーは必ず取らなきゃ痩せない」という話について

こんにちはむらら🍀です！

最近耳にする「カロリーを必ず摂らないとやせない」という話。

これについて私が思うこと…

それウソだよね

確かに、基礎代謝を下げるような過剰なカロリー制限を続けると

代謝が下がる。これには私も同感です。

でも「基礎代謝＋体重を維持するためのカロリー」を絶対摂らないと

痩せないという話は、正直信じていません。

カロリーは太る要因でもあることを思い出して！

実際、基礎代謝＋成人が必要とされるカロリーを、毎日きっちり摂取した結果

逆に太ったというフォロワーさんもいます。

だからこそ、カロリーはあくまで目安であって、絶対に「ここを守らなきゃダメ」

というものではないと考えています。

ただ、私がこれだけはダメだと思うのは、基礎代謝を大幅に下回るカロリー制限を

1週間以上続けること。

これをやると、代謝がガタ落ちするし、筋肉も減ります。ですからおススメしません。

極端なカロリー制限もNG

例え断食も、2日間（48時間）くらいなら、許容範囲だと思うけれど

それ以上は代謝の低下や筋肉分解のリスクがあるので推奨していません。

一方で「2000キロカロリー以上摂らないと痩せない」という主張も

信じていません。

私のおススメは、基礎代謝+300キロカロリーくらいを目安にすること。

この範囲なら無理なく痩せやすいです。

※もちろん個人差はあります！！

ダイエットの成功方程式は人それぞれ

ただ、ダイエットや健康の話は、人によって言うことが全く異なります。

何を信じればいいのか迷う気持ちはよくわかります。

「必ずこのカロリーを摂らないと痩せない」と言い切る人は、個人的には

信用していません。

本当に信用できるのは、その人の体質や食生活をきちんと見たうえで

「この食事内容だとこうなるから、こう改善するといいですよ」

という具体的なアドバイスをくれる人。

だってそうじゃないと減量なんて無理！

1週間程度の「食事内容や生活習慣を確認して、そのうえで適切な

提案をしてくれる人の方が、本質を見ていると感じます。

ダイエットは、自分の体に合う方法を探すのが一番重要です。

流行りの情報に振り回されるより、自分に合ったやり方を見つけることが大切です。

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回をまたお楽しみにして下さいね！

今日のテーマは「いきなり減らすと我慢が必要になる」

こんにちはむらら🍀です。

人間は少しずつ食べる量を減らすと、違和感なく食事量を減らせます。

いきなり減らすと我慢が必要になる

極端な話、１日食べる量を5ｇずつ減らしていていけば

３０日で150ｇの量が減ります。これを極端な話、糖質にすると

4kcal×150ｇ＝600kcal減ります。

600kcalを毎日減らすことが出来ればかなり高い確率で痩せられますが

なかなかうまくいきませんよね。

それは「お腹空いちゃうから」なので1日でいきなり150ｇ食べる量を減らそうという話ではなくゆっくり「だましだまし食べる量を、意図的に減らす」ってすごいやり方だと思っています。

ゆっくり減らすことを意識すればいい

これ私も経験したんですが、「あれ？意外にここまで量を減らしても平気だよね」

みたいなことは多くて、それが出来ると体重がスットンと落ちるんですよね。

例えば「もう一口、、7」を1日ずつやめていくや、意外に人間って恒常的に「食べすぎ」な傾向があるので「毎日、もうちょっと量を減らしてみようかな？」みたいな考えになると、体重減る人います。

例えば「糖質制限しつつ、毎日しっかり3食食べてる人」

3食食べると特に何ら反対はないんですが、3食の量がちょっと多くない？という人がいます。

そういう人には「もう一品、か、気持ち量を減らしてみて下さい、少しずつ」と伝えると

数週間くらいかかりますが、少しずつ食べる量が減って、少しずつ体重が減ります。

そういう傾向を最近見ていて「食べる量と自分の体重を相談しながら決めていくのは凄く大事」なんですよね。

なので

• 糖質制限しっかりできてる
• 3食毎日しっかり食べている
• でも体重が減らない

という人は時間がかかりますが「食べる量を「本当に少しずつ」減らすというのを

意識してみて下さい。

いきなり減らすとストレスでドカ食いしがち

重複になりますが「いきなり減らすとお腹がすく」→「ダイエットにストレスは大敵」

→「ストレスでドカ食いする」する流れが見えてますので、本当に少しずつ減らすのを「「やってみて下さい。

いきなり減らすとストレスでドカ食いしがち

重複になりますが「いきなり減らすとお腹が空く」→「ダイエットにストレスは大敵」

→「ストレスでドカ食い」する流れが見えてますので、本当に少しずつ減らすことをやってみて下さい。

• 今日は一品減らしてみた
• 今日一口減らしてみた

そのような感じで良いので、軽ぞｋジュ的に「食事を変えていくようにしましょう。

これっけっこう聞くので、真面目な人でカロリー計算しっかり食べないとダメだ！

って言われる人いますが、私の食生活の経験から見ても、自炊とかで「しっかり食べられてる人は少し減らすといいと思います。

カロリー計算して、数字を達成してして痩せなければ、それはダイエットではないので

無理のない範囲で減らせればいいと思います。

ただし注意が必要

普段から自炊している人は、減らすで良いです。

が、コンビニ食とか、炭水化物多めの食事をしてたりすると、まずは自炊して

というアドバイスになりますね。

減量は努力なので、なるたけ自炊することも想定の上「、色々頑張っていきましょう！

本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。！

次回もお楽しみにして下さいね１

止まらない空腹感、止めちゃおう！！

こんにちはむらら🍀です

「お腹がどうしても空いちゃう」ダイエット中の方によく相談されます。

根性がなくて、、、と嘆く方もいますが、生理的にもお腹がすくのは習慣と体質なので仕方なです。

だから「対策を打ちましょう」という話をしたいと思います。

先に結論から言うと「歯を磨く」「デカフェコーヒーを飲む」「糖質オフ」

「たんぱく質食べる量を増やす」「鉄サプリとる」です。

まずお腹空いちゃうメカニズムは個人的には「実はお腹空いてない説」と「栄養不足」だと思っているので、それぞれを対策する。

実はお腹空いていない説

美紀和根が難しいのですが「何か食べていないと口寂しい」という人は、多分食べすぎが原因と考えられるので、食べるものを質素にするか、我慢するというのがいいです。

これはダイエットでは習慣において悪なので、やめた方がよい、で、これは無意識にやっていることなので、意識的に「やめるぞー！」とちゃんと決めてやめる。か、あたりめ噛んで過ごしてください。

あと最近効果的と聞くのが、歯を磨くこと。

なのでご飯食べたあとに「もうちょっと食べたい」となったら、歯を磨く！

もしくは、スープとコーヒーを飲む。

あったかい飲み物は、満足感が出て食欲が収まります。

この無意識に食べてしまうのは、習慣で止めるのに時間がかかるので、２１日くらい頑張ってやってみて下さい。

ただ、無意識を意識的に変えるので、そこまでハードルは高くないと思います。

もっと難しいのが栄養素不足な人

まず糖質カットについては、ケット凹地の上がり下がりでお腹減ってしまう、それは脳が栄養足りてない！と糖質を求めることが原因。

なので糖質カット、減らす。

たんぱく質を増やす。

プロテインを飲むか、肉、魚、大豆を意図的に増やす、最近思うのは、単純にプロテイン飲んで、食べる量が変わらない場合は、たんぱく質の種類も増やしてみて。

要は、プロテインだけでなく、ちゃんと肉とか食べること。

ちなみにプロテインの中では、ソイプロテインが吸収が一番穏やかで、腹持ちがいいと言われています。

たんぱく質は摂ると、レプチンという満腹＆脂肪燃焼スイッチホルモンの原料なので、これが原因で痩せるなどと言われている。

が統計的にみると、たんぱく質を食事バランスで、増やすと摂取カロリーが減る傾向が見えるので、たんぱく質は痩せると言われています。

鉄分を摂る

人間おえれるぎーを生む仕組み、糖質をベースにしたものと、ミトコンドリアの活性するパターンがあります。それで、ミトコンドリアの方が燃費がいいんです。

ただ糖質を摂ると、糖質ベースになって燃費が悪い。

そして、この時に鉄分を使いまくります。なので鉄分不足します。

鉄分がなくなるとエネルギー不足になります。だからお腹が減るんです。

なので、鉄分を意図的に摂取することが大事です。

これは、サプリを摂るといいと思います。

ちなみに鉄分はビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。

お腹がすくのは「我慢が足りないから」と言われがちですが、

栄養素と習慣から考えると、ここら辺のアプローチもあります。

大前提として続けること、をしないと体感も変わらないので、取り入れてみて2～3週間続けてみて下さい。

そのスタイルがいいか？は自分のライフスタイルによるので、自分の生活の中で続けられそうな方法を少しずつ取り入れてみましょう！

分からないことがあったら、気軽にLINEください。

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回また楽しみにして下さいね！

「これは痩せない」カロリー制限で痩せないときの注意点

こんにちはむらら🍀です！

「私はケトジェニックダイエットが出来なさそうなので、カロリー制限をします」という人がいます。

全然OKです！

カロリーで管理できるならOK

ただ別の相談として「カロリー制限しているはずなのに、体重が減らない」という相談をいただくことがあります。

そんなときの注意点としては

• カロリーをちゃんと測ってみる
• 脂肪を燃やすことを強く意識する

カロリー制限だろうが、ケトジェニックダイエットだろうが

体重は減るものと考えていますが、「体重が減らない」という時は

方法が間違っている！という事実を受け入れましょう。

その場合によくあるのが

• 実はカロリーオーバーしている
• 栄養素のバランスが悪い
• 脂肪燃焼スイッチが入っていない

という状況。

カロリーオーバーに関しては「何となくいつもより少なくしているのに減らない」という場合は、多分食べすぎの可能性があります。

だから減らない場合は計算してみましょう。

次に「3大栄養素のバランスのことをPFCバランスと言うのですが、

痩せない人は「炭水化物の比率が多い傾向があります」なので、糖質オフを意識してみましょう。

糖質というのは、人間の重要なエネルギー源になり案すが、実は機能としてはタンパク質と脂質に比べて割合が少ないです。

そのうえ、過剰摂取による脂肪の蓄積を起こします。

また、インスリンの分泌を直接的に脂肪細胞への栄養の取り込みを促進するため、過剰摂取は脂肪の蓄積を促進します。だから、出来るだけ減らした方が

いいと私は考えています。

もちろんカロリー制限で体重が減っている場合は、変える必要はありませんが、カロリー制限で体重が減っていないというのであれば、糖質オフを検討してみて下さい。

簡単なニュアンスでいうと

炭水化物（糖質）を現状の半分にして、その分、肉や野菜などで、タンパク質と脂質をとるようにして下さい。

最後に、脂肪燃焼スイッチを意識するという事ですが、人間の体脂肪は、ATPというエネルギーに変換されます。

このエネルギー変換がうまくいくと、脂肪がうまくいってという状況。

逆に、このエネルギー産生が出来ていない場合は、脂肪も減っていない。

ちなみにこのエネルギー産生は、様々な栄養素が必要で、食事を制限するだけではエネルギー産生されない場合があります。

要は食べているつもりでも

脂肪燃やすための栄養が足りていない状況

この状況打開する必要があります。

私がエネルギー産生のメカニズムに則り、おススメしている栄養素は、ビタミンB群、カルニチン、鉄分、亜鉛、マグネシウムになります。

これらは、エネルギーサイクルを回すに不可欠な栄養素になっていて、年齢を重ねるとともに減っていく栄養素でもあります。

だから、外部から注入する必要があります。

もしカロリー制限で体重が減らない場合でも、サプリメントなどからこれらの栄養摂取することをおススメします。

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回またお楽しみにして下さいね！

「意志が弱くてダイエットに失敗しました」という言葉に対する反論をしたいと思います。」

大丈夫いけるよ！

「意志が弱くてダイエットに失敗しました。」とよく相談を受けるのですが、

「それ意思じゃなくて、食生活と習慣で変えられるから、まだまだこれから。

大丈夫いけるよ！」と本気で思っています。

今日はダイエット時のメンタルについて書きます

ダイエットと仕事って、とにかく仕事と一緒で「私ってダメなやつだ。。。」

って思う時間って間違いなく無駄だと思っています。

「後悔」するなら「反省」をしたらいいと思います。

死ぬまでチャレンジです。失敗し続けても最後に成功すれば、それは「失敗しなかった」

ってことになるので。

成功法則1：長期的に考える

いろんな方の声で「３日頑張ったけど痩せません」とか

「プロテインに置き換えたけどお腹がすきます」とか

超絶短期で結果を求める人がいます。

その考え方はよくないと思っていて、何故かというと「その考えがストレスの素」

ななるからです。

ストレスと挫折感は時間がかかるダイエットにおいて大敵で、可能な限り除外した

方がいいです。

ストレスの原因は、過度な期待です。

仕事でもそうなんですけど「相手に期待」するから、失敗した時の反動が大きいんです。

お仕事で人に期待して、裏切られてストレスになったことありませんか？

なので、何が起きても「想定の範囲内です」って顔しておけばOK.

「ダイエットは期間が必要」という事実をしっかり認識して、ダイエットに臨んだ方が

得策です。

成功法則2：一生涯で考える

持論なんですけど、ダイエットは一生ものだと思っています。

食生活に問題があり太ってしまったのに、ダイエットに成功して元の食生活に

戻して太っってしまったら「そりゃそうだよね」です。

あくまでダイエットのベースは食生活なので、その意識は常に持っておいた方が

いいです。

要は、食習慣で減量するのだから「これだったら続けられるな」という習慣を発見

するのが一番大事です。

成功法則３：運動しなきゃという誤解

半端ない運動は逆に太ります。

何故かというと「食べてもいいよね」って気持ちになるからです。

とある論文ベースでは空腹ホルモンが出る出ないで諸説あります。

が、そんなこと抜きにしてる「今日ランニング３０分したからいいよね」って

気持ちになりませんか？

ちなみに私の主人は、１年間キックボクシングを週３でやっていましたが、

まんまと４キロ太りました。　理由は、上記のとおりです。

あと運動で消費できるカロリーなんて、知れているので食事の方が大事です。

成功法則4：プロテイン飲む

超具体的な話をすると、プロテインを飲むと空腹感が減ります。

理由は諸説ありますが、私の結論としては「満腹ホルモンが分泌される」

と本気で思っています。

ちなみに私は毎朝、植物性のプロテインを飲んでいますが、お腹は全く空きません。

実験的にプロテインを抜いたときは、めちゃくちゃお腹すきます。

なので、プロテインはいいよねって思っています。

ちなみにジム通いじゃないダイエッターであれば、ソイプロテインでいいと思っています。

理由は腹持ちがいいからです。

成功法則5：主観で落ち込まない

「太った」「失敗した」「リバウンドした」っていうのは、全然ネガティブなことでなくて

それは自分が決めているだけで、正直他の人はなんとも思っていません。

太ったことで馬鹿にしてくる人がいたら、その人たちが人のことを、からかう事が生きがいな

暇人でバカなので、距離をとればいいと思います。

（太った？って軽々しく言ってくる人は全員性格が悪いと思っています（笑））

なので自分の判断で「失敗した」ってことをネガティブだと思わない前提にしましょう！

そういっても簡単じゃないよ！

って思われるかもしれませんが、本当に何度でもチャレンジして自分を肯定してください。

絶対に自分をムダに否定する必要はないです！

大丈夫、いけるよ！！

それでは本日は以上になります！

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回もまた楽しみにして下さいね「！

痩せたいなら食べる量は減らすな！

こんにちはむらら🍀です！

ダイエット常識の変革期

さて現代のダイエット方法は、大きな変革が起きているタイミングです。

その最たる例が「糖質制限」でして、今まで摂取カロリーを減らさなきゃ痩せられないよ。

という常識を覆しました。

昔から、アトキンスダイエットとかで、結果の出やすいダイエット方法なんですが、

認知度という点で、低脂肪ダイエットに負けてました。

それが今、」顕在化してきて色々な常識が覆っています。

そんな中、ダイエットの考え方で大事なのが「常識を否定する、新しい事実を受け止める」

ということ。常に調べるということ。

カロリーで考えすぎ

ダイエットで相談を受けると「カロリー減らさないとだめですよね？」

みたいな質問を受けますが、私は「まず糖質量減らせばいいですよ」ってお伝えしてます。

ただニュアンスとして「糖質制限しつつ、超カロリー制限7するひと」が出てきます。

何度もお伝えしますが、これは本当につらいし、続かないのでやめた方がいいです。

で、私の考えに「ダイエットは一生涯続けるもの」があり「健康でいたいなら、

食べるものについて考え続けなきゃいけない」です。

でもこれって強瀬されると、しんどいし「食べたいものが食べられないストレス」って

強烈なので、続けにくいよね？って考えちゃいますよね？

食事は変えるだけ

ただ、そもそもそれも勘違いで「今の食事を変えなきゃいけない」ってだけで

「質素な食生活をしろという話ではない」んです。

食べたいものは食べればいい。コメもお菓子もお酒も。

というスタンスなのですが、何が大事かというと「栄養と習慣を自分のコントロール下に

置けるようになる」っていうのが重要。

なので正直、面倒だと思うし、なんでそんなことやらなきゃいけないの？ってなるけど

「食べるものについて勉強する、自分で判断基準を作る」ってのがめちゃくちゃ大事です。

自分で判断基準を持つ

よく細かく「これ食べていいですか？」って聞かれて答えるんですが、

「食べていい理由は、状況による」という話で、例えば糖尿病の人が

「砂糖なめていいですか？」と言われればNOだし、健全な人であれば

「少しならいいんじゃないですか？」と答えます。

こんな感じで「自分の体を知っている人は、自分しかいない」ので、

自分の体調をみながらの「自分の判断基準を持つ必要がある」ってことです。

残念ながら、未来は何をどう考えても「不健康な辛い時代」になってくるし

「食べられる食事の幅」も狭まってきます。

知ってます？まだ議論がありますが、7「1950年代と現代は野菜の栄養素が違う」っというのを。

そんな時に「何も考えてなかったわ」ってのは凄く恐ろしいことで、少しずつでもいいので

「私たちは何を食べているのか？」っていうのを考える必要があると、私は思っています。

選ぶだけでダイエットに

食べるものを選べば、ダイエットは続くし達成できる」です。　栄養価を知ろう！

例えば

• 朝：トーストとハムエッグ
• 昼：天ぷらそば定食
• 晩：野菜炒め＋ご飯＋味噌汁

これよく見る食生活だと思うんですが、糖質摂りすぎだし、栄養素あるの

ハムエッグと野菜炒めと味噌汁ぐらいです。

これを

• 朝：ハムエッグ＋サラダ
• 昼：肉野菜炒め+ごはん（できれば半分）
• 晩：肉野菜炒め+冷ややっこ＋味噌汁

このように変えて続けていけば痩せる確率は相当高いです。

食べるものを考えれば体調と体重は変わるよ。

ただし菓子パンなり、色々とドカ食いしちゃってる場合は、まずそれを

抑えるところから始めましょう。

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

次回またお楽しみにして下さいね！

痩せるために毎日意識すべきこと。

こんにちはむらら🍀です！

基本、体重維持できるダイエッターは、毎食カロリーや糖質量は必ず気にしてます。

理由は、食べたいときに本気を出して爆食するためです（笑）

普段は節制して、欲望を開放するときに備えているのです。

カロリーを気にする

前提として、カロリーは「雑な指標」なので、一概には言えないですが、

カロリー量を気にするのはダイエットにおいて正義。

気にしないより、絶対気にした方がいい！

現に息子とコンビニで昼ご飯を選んでいる時に「冷製パスタ」か「冷やし中華」で

悩みました。両方とも冷たい麺類です。

ただ

• 冷やし中華　610kcal
• 冷製パスタ　400kcal

と200kcalくらい違いました。

見た目の分量はおなじだったんですけどね。

200kcalは１杯の茶碗ごはん少なめって感じで、ダイエット中にこのロスを

継続出来たらすごい強いです。

栄養表記を見る

私もご飯を買う時は、いちいち栄養素を見ます。

特に「カロリー」と「糖質」は絶対に見ていて、なんとなく多い場合は

その食事を選ばないようにしています。

こうして比較して少ない方を選ぶ。

みたいなことを何百回としています。

食事を選ぶ意識

小さなことなんですけど、こういう積み重ねが大事で、ひとつ言いたいことは

「カロリー意識したら貧相なご飯にか食べれない」ってことは絶対にないです。

美味しいものでもカロリー低いものは沢山あります。

だから大事なのは「食事を選ぶ意識」であって、自分が何を食べているか？

痩せるために何を食べるべきか？って考えるのは超重要。

むしろ、基礎的な考えなくして痩せるってことはあり得ないので、

まず「栄養素表記」は必ず見る習慣をつけましょう！

それでは本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回をまたお楽しみにね！

チートデイありきのダイエットは上手くいかない？

こんにちはむらら🍀です

今回は、ダイエット中によく聞く「「チートデイ」について、本日はお話しします。

まず、チートデイに意味があるのか？ないか？

で言ったら、結論あると思います。

ただ、チートデイを安前後の食事環境と体重によるという感じです。

チートデイの意味を説明します

チートデイは停滞期にやる行為で

• 停滞期を逸脱する目的
• 頑張っているご褒美でストレス発散

が目的です。

どうしても、減量していると停滞期があり、順調に体重へってても

下げ止まる時期があります。

それを打開する行為がチートデイです。

よくある勘違いとしては

• ダイエットに最初から盛り込む
• 7日間も経過していないのに実施する
• チートデイありきで減量を考える

なんですが、厳しいことを言うと、減量始めてから数日で、停滞期になってもいない日が

「チートデイやります」っていうのは意味がないのでやめましょう。

停滞期の要因　ホメオスタシス

人間は、ホメオタシスという機能があり「退場が減ってる！大変だ！体重が減らないように

しなきゃ！」と脳が現状維持しようとします。

基本人間は、脂肪は蓄積するもの、とインプットされているので、

貯蓄が減ることで「エネルギーのストックが切れていく！危険」と思う生物です（笑）

ホメオタシス「停滞期」を打開するチートデイ

順調なダイエットをしていても、体重が下げ止まるのは、このホメオタシス

が原因として考えられると言われています。

そのため「脳をだます」という意図でチートデイはやります。

ドカッと食べて、蓄積脂肪の原料になる、糖質や脂質などの栄養素を

タップリ食べて、脳に「なんだ、めっちゃ栄養あるじゃん、私の勘違いか

それじゃあ脂肪燃焼ありだね」と思わせることで、脂肪維持させないと言う行為です。

なので、自分のダイエットが

• 体重が長く停滞期にハマっている
• 自分の食事制限はストイックだ

そう思うのであればありです。

エブリデイチートデイはダメです

逆に「ゆるいダイエット」の時は、チートデイは意味がないです。

全然ダイエット出来てないって人がチートデイをやると

• 単なるカロリー摂取です
• 単なるスイーツタイムです

なので「ストイックめに頑張れて」「体重が減ってても下げ止まった人」

におススメです。

1日ドカンと食べても人間は急激に太らない

沢山食べる、と言っても人間の食べられる量は限られているので

1日チートデイしたとしても、体重がドカンと増えても2-3㎏だと思います。

しかも浮腫みなのですぐ落ちる。　　

なので

• ストイックな自覚あればあり
• ストイックな自覚がないなら無し　　です。

基準が不安な人は、むらら🍀に相談してください

ただ頑張ったの基準は人それぞれなので「私頑張ってる！」って甘めの

ラインの人もいるし、「え？キツすぎない？」ってダイエットしてるのに

自分にストイックすぎる人もいるので、不安だったらむらら🍀に相談ください。

チートデイやる時の絶対の注意点

チートデイするときに、私がアドバイスすることで

「チートデイ後の食欲の乱れに、マジで注意して！」と伝えています。

チートデイは、大体好きなものを食べるので、ダイエット中に頑張って消費していた

糖質か、よろしくない質の脂質をとりがち。

なので、食欲があふれかえる場合があります。

食欲ダムの決壊は防ぐ、食べ続けることが悪

食欲って決壊すると、なし崩しに食べてしまい、食欲の初期段階で抑える

必要があります。

逆に、初期段階で対策当てたら食欲の乱れは抑えられます。

私の経験からもそうなんですが、チートデイすると、ダイエット中に減っていたはずの

「食べたい！」って欲が出てきます。

なのでチートデイ後の初期で抑えるべき。

だから「食欲が乱れそう」って感じたら、断食や糖質カットをストイックにしてみたり

細心の注意を図って、チートデイは実践してみて下さい。

本日は以上になります。

最後まで読んでいただきありがとうございます。

次回もまたお楽しみにして下さいね！