健康法としてGOODなケトジェニック

ケトジェニックダイエットって、単に「痩せるための方法」と思っている人多いのではないでしょうか。

でも実は、短期間でもやると健康面でもメリットがめちゃくちゃあります。

今回はそのやり方と、どんな健康効果が期待できるかを、初心者にも分かり易く説明します。

PFCバランスを意識しよう

ケトジェニックダイエットでは、PFCバランス（たんぱく質：脂質：炭水化物の割合）を「2：7：1」の割合に設計するのが基本。ここで注意があります。

・脂質の割合について

ルール上は「脂質70％」が目標ですが、無理にこの数字にこだわると、カロリーオーバーになりがち。例えば、バターやオイルを過剰に摂取すると、必要以上にカロリーをとってしまう可能性があります。

私の意見としては、脂質を「抜きすぎない」くらいの感覚でやれば十分。あまり細かく考えすぎず、糖質を抑えることに集中する方が続けやすいです。

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・タンパク質の重要性

ケトジェニックでは、筋肉を維持するために、適度なたんぱく質摂取が欠かせません。過剰になると糖新生（たんぱく質が糖に代わる現象）が起きやすいので、肉や魚を中心に適量を意識すること。

・炭水化物は最低限に

炭水化物は極力控えて、糖質を１日20～３０g「いかに抑えるのが目安。この範囲内で調整。

ケトジェニックダイエットは、完璧にやろうとするとストレスになることもあるから。無理なく実践できる範囲で、PFCバランスを意識してみるのがコツです。

ケトジェニックダイエットの基本的なやり方

ケトジェニックの基本は、糖質を徹底的にカットして、脂質をメインのエネルギー減にすること。

こうすることで、体がエネルギーを作る仕組みを「糖」から「脂肪」に切り替えます。躯体的にはこんな感じです。

食べてOKなもの

肉、魚、卵、チーズ、阿保がど、ナッツ、ココナッツオイル、MTCオイル（中佐脂肪酸油、脂肪をケトン体に変換しやすくするため特に推奨）葉物野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）

控えるべきもの

ごはん、パン、麺類（糖質高めの炭水化物全般）、フルーツ（特に甘いもの）、お菓子やジュース

脂質をしっかりとって、糖質をぐっと抑える。これだけで、体が脂肪をエネルギーに変える「ケトーシス」状態に入る。

絶対に守るべきこと：糖質量のチェック

ケトジェニックダイエットを成功させるために、糖質量のテックは絶対に必要。毎回の食材選びでこれを徹底しないと、知らない間に糖質を摂りすぎてしまうことがあります。

糖質量はどこで確認する？

食材のパッケージ裏面を見る。表示されている「炭水化物」の量がポイント。炭水化物の内訳は以下のようになります。

・炭水化物＝糖質＋食物繊維

このうち、ケトジェニックでは「糖質」のみを気にすればOK。食物繊維は体に吸収されないので気にしなくていいです。糖質量＝炭水化物－食物繊維の計算で求められます。

・例：食品のパッケージ表示外貨の場合

　炭水化物：10ｇ　食物繊維：4ｇ

　→糖質量=10ｇ-4ｇ＝6ｇ（これが摂取する糖質量）

　糖質量を毎回確認することで、「知らずに糖質を摂る」というミスを防げます。

食物繊維は積極的に摂るべき

ケトジェニックでは、糖質を抑える一方で、食物繊維はむしろ積極的に摂るべき。特に葉物野菜やアボカド、ナッツなどに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え便秘予防にも効果的。

おススメの食材

• アボガド（糖質が少なく食物繊維が豊富）
• ほうれん草、ケールなどの葉物野菜
• アーモンドやクルミなどのナッツ類
• きのこ類（ローカリーで食物繊維が豊富）

糖質量を管理しながら、腸の健康も守るために食物繊維は欠かせない。

ケトジェニックの健康メリット

ただ痩せるだけじゃない。ケトジェニックにはこんな健康効果も期待できます。

1.血糖値の安定

糖質をカットすると、血糖値が急上昇したり急降下したりしない。これがめちゃくちゃ大事で血糖値が安定すると疲れにくくなるし、集中力も持続する。

2.インスリン感受性の改善

インスリン（血糖値を下げるホルモン）が過剰に働きだすと、脂肪がたまりやすい身体になる。でも、ケトジェニックをすると、インスリンの分泌が少なくなるから、体が効率よくエネルギーを使えるようになる。

3.炎症の軽減

糖質が多い食生活だと、体内で炎症が起こりやす。でもケトジェニックで糖質を減らすと、炎症を引き起こす物質が減る。これが肌や関節、腸の調子をよくする理由でもあります。

4.脳のエネルギー効率が上がる

糖質をカットして、脂肪からつくられる「ケトン体」をエネルギーにすると、脳がスムーズに働く。仕事や勉強の集中力が上がったり、疲れにくくなったりする。

5.食事への意識が高まる

ケトジェニックをやると「、自然と「何を食べているか」を考えるようになる。これが食生活全体の改善につながる。

短期間でも効果は十分！

「ケトジェニックってずっと続けなきゃ意味ないはてな」と思うかもしれませんが、短期間でも健康へのメリットは感じられます。例えば、１週間～２週間だけやってみても、血糖値が安定したり、体脂肪が落ち始めたりする。

特にファスティング感覚でやると、体がリセットされるような感覚があります。普段の食生活を「見直すきっかけにもなるし、なんとなく「疲れやすいな」と思っている人にはお勧めです。

ケトジェニックを健康のために取り入れる理由

痩せるためじゃなくて、体の中からスッキリしたい、調子を整えたいという人にピッタリ。

短期間で始められるし、「特別な準備も必要ありません。まずは、次の食事から「糖質を控えて脂質を増やしてみる。それだけで体が変わるのを感じられるはず。

ちょっと試してみるだけでも、自分の新しい可能性に気付けすはずです。

本日は以上になります。

最後まで読んで頂きありがとうございます。

次をまたお楽しみにして下さいね！