こんにちは！むらら🍀です
今回は
ケトジェニックダイエットって
痩せるためのダイエットのひとつでしょ。
健康効果ってどんな効果があるのか
よく分からない。
そんな風に思っている方へ向けて
「ケトジェニックは健康に好影響」
ということについてお話したいと
思います。
健康法としてGOODなケトジェニック
そうは言っても
糖質をおさえるだけで
そんなに健康面にいい影響なんて
聞いたことがない。
こういう声も聞こえてきます。
でも実は、短期間でもやると健康面でも
メリットがめちゃくちゃあります。
現代は手軽にできる健康法など
色々な情報のあふれています。
ダイエットや健康のための
サプリメントやお茶、プロテイン
その中から自分に合ったものを
選択して、日々の生活に取り入れる
なかなか骨の折れる作業ですよね。
沢山情報がありすぎて
自分に合うものを見つけるなんて大変！
とりあえずダイエット出来ればいいや
と、間違った方向に進んでしまうと
頑張って努力しても
全然変わらないと落ち込んで
どんどんやる気をなくして
家の中に閉じこもってしまう…。
ダイエットに成功して憧れの服を着る
そんな自分が思い描いた未来がどんどん
遠くに行ってしまいます。
ですが今回のブログを読んで
ケトジェニックの正しい知識を
理解することで
回り道をせずに最短で
思い描く理想の未来を
叶えることができるはずです！
私もこのダイエットに
出会ったことで
減量に成功したのはもちろん
145まで上がってしまった血圧が
正常値の110まで下がり
軽度の脂肪肝と診断された肝機能も
正常値まで下げることができました。
まさかこんなに数値的に効果が
出るとは思わなかったので、
この健康効果にびっくりしました。
おかげで再検査の通知をもらうことなく
今も正常値を保つことができています。
今回はそのやり方と
どんな健康効果が期待できるかを
初心者にも分かり易く説明します。
ぜひ最後まで読んでみてください！
ケトジェニックで意識すること
PFCバランスを意識しよう
ケトジェニックダイエットでは、
PFCバランス
たんぱく質：脂質：炭水化物の割合を
「2：7：1」の割合に設計するのが基本
になります。
脂質の割合について
ここで注意があります。
ルール上は「脂質70％」
が目標ですが
無理にこの数字にこだわると
カロリーオーバーになりがち。
例えば、バターやオイルを過剰に
摂取すると、
必要以上にカロリーをとってしまう
可能性があります。
ですので、脂質を「抜きすぎない」
くらいの感覚でやれば十分。
あまり細かく考えすぎず
糖質を抑えることに集中する方が
続けやすいです。
タンパク質の重要性
ケトジェニックでは、
筋肉を維持するために
適度なたんぱく質摂取が
欠かせません。
過剰になると糖新生
たんぱく質が糖に代わる現象が
起きやすいので
肉や魚を中心に適量を意識すること。
炭水化物は最低限に
炭水化物は極力控えて、糖質を
１日20～３０g以下に抑えるのが目安。
この範囲内で調整。
ケトジェニックダイエットは、
完璧にやろうとするとストレスに
なることもあるので
無理なく実践できる範囲で、
PFCバランスを意識してみる
のがコツです。
ケトジェニックダイエットの基本的なやり方
ケトジェニックの基本は、
糖質を徹底的にカットして、
脂質をメインのエネルギー減に
すること。
こうすることで
体がエネルギーを作る仕組みを
「糖」から「脂肪」に切り替えます。
具体的にはこんな感じです。
1.食べてOKなもの
- 肉、魚、卵、チーズ、アボガド、ナッツ、
- ココナッツオイル、MTCオイル
2.中佐脂肪酸油、脂肪をケトン体に
変換しやすくするため特に推奨
3.葉物野菜（ブロッコリー、ほうれん草など）
4.控えるべきもの
- ごはん、パン、麺類（糖質高めの炭水化物全般）
- フルーツ（特に甘いもの）、お菓子やジュース
5.脂質をしっかりとって糖質を
ぐっと抑える。
これだけで
体が脂肪をエネルギーに変える
「ケトーシス」状態に入る。
6.絶対に守るべきこと：糖質量のチェック
ケトジェニックダイエットを
成功させるために
糖質量のチェックは絶対に必要
毎回の食材選びでこれを徹底しないと、
知らない間に糖質を摂りすぎてしまう
ことがあります。
7.糖質量はどこで確認する？
食材のパッケージ裏面を見る
表示されている「炭水化物」の量が
ポイント
炭水化物の内訳は以下のようになります。
・炭水化物＝糖質＋食物繊維
このうち、ケトジェニックでは
「糖質」のみを気にすればOK
食物繊維は体に吸収されないので
気にしなくていいです。
糖質量＝炭水化物－食物繊維
の計算で求められます。
・例：食品のパッケージ表示以下の場合
炭水化物：10ｇ 食物繊維：4ｇ
→糖質量=10ｇ-4ｇ＝6ｇ
（これが摂取する糖質量）
糖質量を毎回確認することで、
「知らずに糖質を摂る」という
ミスを防げます。
8.食物繊維は積極的に摂るべき
ケトジェニックでは、糖質を抑える一方で、
食物繊維はむしろ積極的に摂るべき
特に葉物野菜やアボカド、
ナッツなどに含まれる食物繊維は、
腸内環境を整え便秘予防にも効果的。
9.おススメの食材
- アボガド（糖質が少なく食物繊維が豊富）
- ほうれん草などの葉物野菜
- アーモンドやクルミなどのナッツ類
- きのこ類（ローカリーで食物繊維が豊富）
糖質量を管理しながら、
腸の健康も守るために
食物繊維は欠かせない。
ケトジェニックの健康メリット
ただ痩せるだけじゃない
ケトジェニックにはこんな健康効果も
期待できます。
1.血糖値の安定
糖質をカットすると、血糖値が
急上昇したり、急降下したりしない。
これがめちゃくちゃ大事で
血糖値が安定すると疲れにくく
なるし集中力も持続する。
2.インスリン感受性の改善
インスリン
（血糖値を下げるホルモン）が
過剰に働きだす
脂肪がたまりやすい身体になる。
でも、ケトジェニックをすると
インスリンの分泌が少なくなるから
体が効率よくエネルギーを使える
ようになる。
3.炎症の軽減
糖質が多い食生活だと、
体内で炎症が起こりやす。
でもケトジェニックで糖質を
減らすと、炎症を引き起こす物質が減る。
これが肌や関節、腸の調子をよくする
理由でもあります。
4.脳のエネルギー効率が上がる
糖質をカットして、脂肪からつくられる
「ケトン体」をエネルギーにすると
脳がスムーズに働く。
仕事や勉強の集中力が上がったり、
疲れにくくなったりする。
5.食事への意識が高まる
ケトジェニックをやると
自然と「何を食べているか」を
考えるようになる。
これが食生活全体の改善につながる。
短期間でも効果は十分！
「ケトジェニックってずっと
続けなきゃ意味ないのでは？」
と思うかもしれませんが
短期間でも健康へのメリットは
感じられます。
例えば、
１週間～２週間だけやってみても
血糖値が安定したり
体脂肪が落ち始めたりする。
特にファスティング感覚でやると、
体がリセットされるような感覚が
あります。
普段の食生活を見直す
きっかけにもなるし
なんとなく「疲れやすいな」と
思っている人にはお勧めです。
まとめ
今回は
「ケトジェニックは健康にも好影響」
として
・ケトジェニックで意識すること
・ケトジェニックの基本的なやり方
・ケトジェニックの健康メリット
という３点をお伝えしました。
ケトジェニックを健康のために
取り入れる理由
痩せるためだけじゃなくて、
体の中からスッキリしたい！
調子を整えたいという人にピッタリ！
短期間で始められるし
特別な準備も必要ありません。
いかがでしたか？
食事や生活習慣を変えるだけでも
ダイエットは成功に近づけます。
まずは、次の食事から
糖質を控えて脂質を増やしてみる。
それだけで体が変わるのを
感じられるはず。
ちょっと試してみるだけでも、
自分の新しい可能性に気付けす
はずです！
最後まで読んで頂き
ありがとうございました。
次をまたお楽しみにして下さいね！
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